J’ai 48 ans et, depuis 2 ans, mon corps a changé de règles sans me prévenir. Des nuits coupées à 3 h du matin, des crampes dans les mollets, une fatigue qui ne partait pas avec le week-end, et cette impression de perdre mes cheveux par poignées sous la douche. Ma gynécologue a mis un mot dessus, périménopause, et je suis rentrée chez moi avec l’idée que tout cela était « normal » et qu’il fallait attendre que ça passe.
Sauf que je suis curieuse de nature. Je passe mes soirées à fouiller des archives et des rapports d’analyses, c’est mon côté généalogiste, alors j’ai fait ce que je fais toujours : j’ai cherché ce que les chiffres pouvaient me dire. Et j’ai découvert que plusieurs de mes symptômes n’étaient pas seulement hormonaux. Ils étaient aussi liés à des carences très banales, très fréquentes à cet âge, et surtout très faciles à mesurer. Voici ce que j’ai appris, analyse par analyse, avec les valeurs que mon médecin m’a expliquées et les erreurs que j’ai faites en chemin.
Pourquoi la ménopause fait le lit des carences ?
Ce que personne ne m’avait dit clairement, c’est que la chute des œstrogènes ne touche pas que les bouffées de chaleur. Elle modifie l’absorption et l’utilisation de plusieurs nutriments. Les os perdent du calcium plus vite, parfois 2 % à 3 % par an les premières années. L’intestin absorbe un peu moins bien le magnésium et la vitamine B12, surtout si l’on prend des antiacides ou de la metformine. Le stress et le sommeil haché font fuir le magnésium dans les urines. Et les règles, quand elles deviennent irrégulières et abondantes avant de s’arrêter, vident les réserves de fer au moment où on s’y attend le moins.
À cela s’ajoute un piège : la fatigue, l’irritabilité, les troubles du sommeil et les douleurs diffuses sont à la fois des signes de ménopause et des signes de carence. On met tout sur le compte des hormones, et on passe à côté d’un taux de vitamine D à 12 ng/mL ou d’une ferritine à 15.
La vitamine D : ma première surprise
C’est l’analyse qui m’a le plus étonnée. Je vis dans le Sud-Ouest, je marche tous les jours, et mon taux de 25-OH-vitamine D en février était à 14 ng/mL, ce que les laboratoires classent en insuffisance franche. Ma gynécologue m’a rassurée : 8 Français sur 10 sont dans ce cas en hiver, et après 50 ans la peau fabrique 4 fois moins de vitamine D pour la même exposition.
Pourquoi cela compte à la ménopause ? Parce que sans vitamine D, l’intestin n’absorbe que 10 % à 15 % du calcium que vous mangez, au lieu de 30 % à 40 %. Vous pouvez avaler des laitages toute la journée, si la vitamine D manque, vos os n’en profitent pas. La zone recommandée se situe entre 30 et 60 ng/mL. Le dosage coûte environ 15 € en laboratoire, mais il n’est remboursé que dans quelques situations, dont l’ostéoporose et les chutes répétées. Beaucoup de médecins préfèrent d’ailleurs supplémenter directement en hiver, 800 à 1 000 UI par jour, sans doser. Moi, j’ai voulu le chiffre, et il m’a convaincue de ne plus jamais sauter ma cure d’octobre à avril.
Le calcium : l’analyse qui ne sert à rien, et celle qui compte
‘ai demandé une calcémie, persuadée qu’elle me dirait si je manquais de calcium. Résultat : 2,35 mmol/L, parfaitement normal. Sauf que ce chiffre ne veut presque rien dire pour nous. Le corps maintient le calcium sanguin à tout prix, quitte à puiser dans les os. Une calcémie normale est compatible avec des apports très insuffisants pendant des années.
Ce qui m’a vraiment renseignée, c’est un questionnaire alimentaire, celui du GRIO, le groupe de recherche sur les ostéoporoses, gratuit en ligne. Objectif : 950 mg de calcium par jour après 25 ans, et beaucoup de spécialistes visent 1 000 à 1 200 mg après la ménopause. J’étais à 600. Deux yaourts, une eau minérale calcique (Hépar ou Contrex apportent 500 mg par litre), une poignée d’amandes et quelques sardines par semaine ont réglé la question sans complément. Ma gynécologue m’a aussi prescrit une densitométrie osseuse, remboursée dans mon cas parce que ma mère a eu une fracture du col du fémur. Le T-score, c’est le seul vrai « test de carence en calcium » qui compte pour les os.
Le fer : le piège des dernières règles
À 46 ans, mes règles sont devenues imprévisibles et, certains mois, beaucoup plus abondantes. Je n’avais pas fait le lien avec l’essoufflement dans les escaliers et les cheveux dans la brosse. Ma ferritine, qui mesure les réserves de fer, était à 18 µg/L. Beaucoup de laboratoires affichent encore une norme basse à 15, mais les recommandations récentes considèrent qu’en dessous de 30 µg/L, les réserves sont épuisées, même sans anémie.
Le dosage coûte environ 8 € et il est remboursé sur ordonnance. Il existe aussi un autotest de ferritine en pharmacie, une goutte de sang au doigt, une dizaine d’euros, qui dit simplement si l’on est au-dessus ou en dessous du seuil. Je l’ai essayé par curiosité, il concordait avec le laboratoire. Attention à une chose que mon médecin m’a répétée : on ne prend jamais du fer sans analyse. L’excès est toxique, et chez une femme dont les règles se sont arrêtées, une carence en fer doit faire chercher une autre cause de saignement.
Le magnésium : le plus difficile à mesurer
Les crampes nocturnes et la paupière qui tressautait, c’était lui. Le problème, c’est que la prise de sang classique, la magnésémie, est presque toujours normale, parce que le sang ne contient que 1 % du magnésium du corps. La mienne était à 0,80 mmol/L, dans la norme. Sur l’insistance d’une amie infirmière, j’ai demandé le magnésium érythrocytaire, celui des globules rouges, plus proche des réserves : il était bas.
En pratique, le médecin s’appuie surtout sur les symptômes et le contexte : stress, sommeil, café, sport, diurétiques. Un essai de 300 mg par jour pendant 1 à 2 mois, sous forme de bisglycinate ou de citrate pour éviter l’effet laxatif, tient lieu de test. Chez moi, les crampes ont disparu en 3 semaines et le sommeil s’est apaisé, ce qui n’a rien d’un hasard : le magnésium participe à la régulation de la mélatonine et du système nerveux, deux choses que la ménopause met à rude épreuve.
La vitamine B12 : celle qu’on oublie après 50 ans
Je ne suis pas végétarienne, je pensais donc être à l’abri. Mais après 50 ans, l’estomac produit moins d’acide et absorbe moins bien la B12, surtout si l’on prend un antiacide au long cours. Les signes sont sournois : fourmillements dans les pieds, trous de mémoire, humeur en berne. Tout ce que l’on attribue volontiers à la ménopause ou à l’âge. Le dosage de la B12 sérique coûte environ 10 €, remboursé, et la zone grise se situe entre 200 et 300 pg/mL, où il faut confirmer par un marqueur plus fin. La mienne était correcte, à 410, mais ma mère, à 72 ans, était à 160 sans que personne n’ait pensé à la doser.
Ce que je ferais si c’était à refaire
Je demanderais, dès les premiers signes de périménopause, un bilan simple et presque entièrement remboursé : numération sanguine, ferritine, TSH pour la thyroïde qui aime se dérégler à cet âge, vitamine D, B12, folates et, si des crampes sont là, un magnésium érythrocytaire. En laboratoire sans ordonnance, l’ensemble coûte une soixantaine d’euros. Avec une ordonnance, presque tout est pris en charge, sauf la vitamine D hors indication.
J’ai fini par rassembler tout ce que j’avais compris, analyse par analyse, avec les valeurs normales, les prix et les kits à domicile qui valent le coup, dans un guide des tests de carences alimentaires que je mets à jour à chaque nouveau bilan. Ce n’est pas un avis médical, je ne suis ni médecin ni diététicienne, juste une femme qui a voulu comprendre ses propres chiffres avant de les accepter.
La ménopause a bon dos. Une partie de la fatigue et des douleurs que l’on met sur son compte se corrige en quelques semaines quand on a pris la peine de mesurer ce qui manque. Le reste, les bouffées de chaleur, les nuits blanches, l’humeur en montagnes russes, se traite autrement, avec un médecin qui écoute. Mais au moins, on ne se bat plus contre deux ennemis en croyant n’en avoir qu’un.