Vous rêvez de gateaux ig bas qui allient plaisir et équilibre sans faire grimper la glycémie ? Découvrez des recettes simples et savoureuses à base de farine d’orge mondé, poudre d’amande ou flocons d’avoine, idéaux pour une alimentation ig bas. Ces desserts ig bas transforment les alternatives saines en gourmandises moelleuses, sans compromis sur le goût !
Sommaire
La farine d’orge mondé, alliée des pâtisseries à indice glycémique bas
La farine d’orge mondé se distingue par son indice glycémique bas de 30 contre 75-85 pour la farine de blé classique. Issue de l’orge complète conservant son enveloppe extérieure, elle libère lentement l’énergie sans provoquer de pics glycémiques. Son goût subtil rappelle la noisette.
Riche en fibres (9,8g/100g) et en vitamines B, cette farine nourrit durablement grâce à ses glucides lents. Les fibres soutiennent la flore intestinale et stabilisent la faim. Avec 11g de protéines pour 100g, elle s’inscrit dans une alimentation équilibrée avec un index glycémique bas.
| Type de farine | Indice glycémique (IG) | Caractéristiques principales |
|---|---|---|
| Son d’avoine | 15 | Très riche en fibres, sans gluten, idéal pour les gâteaux moelleux |
| Lupin | 15 | Très faible IG, riche en protéines, sans gluten, à utiliser avec précaution |
| Amande | 20 | Riche en lipides sains, sans gluten, texture moelleuse, idéale pour macarons et gâteaux |
| Noisette | 20 | Saveur noisette marquée, sans gluten, apporte du croquant et de la texture |
| Cacahuète | 20 | Saveur prononcée, sans gluten, idéale pour pâtisseries exotiques et brownies |
| Orge mondé | 30 | Goût doux, contient peu de gluten, texture fine, idéale pour cakes et muffins |
| Pois chiche | 35 | Riche en protéines, sans gluten, saveur de noisette, adaptée à recettes épicées |
| Coco | 35 | Saveur exotique, sans gluten, très absorbante, parfaite pour recettes tropicales |
| Sarrasin | 40 | Sans gluten, saveur noire, idéale pour crêpes, muffins et gâteaux rustiques |
| Épeautre (complet) | 40 | Contient du gluten, plus digeste que le blé, saveur légèrement noisette |
| Petit épeautre | 40 | Même que épeautre complet, contient peu de gluten, très digeste |
| Seigle (intégral T130) | 40 | Riche en fibres, contient du gluten, saveur marquée, idéal pour pains et cakes |
| Avoine | 40 | Riche en fibres solubles, sans gluten (si non contaminée), parfaite pour bars et muffins |
| Blé (intégral T150) | 45 | Plus nutritive que blé blanc, contient du gluten, texture rustique appréciée en pâtisserie |
| Blé (semi-complet T80) | 65 | Équilibre entre nutrition et texture, contient du gluten, à utiliser occasionnellement |
| Châtaigne | 65 | Saveur sucrée naturellement, sans gluten, idéale pour gâteaux méditerranéens |
| Blé (blanc T45 à T65) | 75-85 | Raffinées, élevées en IG, à limiter dans les recettes IG bas |
| Riz blanc | 95 | Fécule pure, IG très élevé, à éviter pour recettes IG bas |
| Fécules (maïs, riz, manioc) | 90 | Concentrées en amidon, IG élevé, à proscrire pour pâtisseries IG bas |
| Ce tableau compare les indices glycémiques de différentes farines pour aider à choisir les ingrédients les plus adaptés à la confection de gâteaux à IG bas. Les farines à IG bas (<40) sont à privilégier pour maintenir une glycémie stable. | ||
Pour des réalisations sucrées, mélangez 50% d’orge mondé et 50% de farine d’épeautre. Cette farine particulière absorbe plus de liquide que le blé classique. Ajustez l’hydratation pour un résultat moelleux dans les gâteaux ou muffins.
Optez pour un cake aux fruits secs avec 150g de farine d’orge, 70g de sirop d’agave et 3 œufs. Découvrez d’autres idées dans notre sélection de meilleurs livres de recettes IG bas. Associez cette farine à des ingrédients sains pour des pâtisseries équilibrées.
Les flocons d’avoine : texture et fibres pour des gâteaux rassasiants
Les flocons d’avoine abaissent l’indice glycémique général d’une recette grâce à leurs fibres solubles. Cru, leur IG tourne autour de 45-50, mais monte à 60-70 après cuisson. Préférer des cuissons courtes pour préserver leur effet bénéfique sur la glycémie.
Les bêta-glucanes des flocons ralentissent la digestion et prolongent la satiété et réduisent la consommation calorique. Une étude montre une consommation calorique réduite de 31% au repas suivant avec des flocons d’avoine. Ces fibres nourrissent aussi les bonnes bactéries intestinales pour un microbiote équilibré.
Les flocons fins conviennent aux cookies et barres granola, les épais aux crumbles ou porridge, et les moulus aux pâtes à tartiner. Les flocons rapides cuisent en 5-10 minutes, les à l’ancienne en 15-20 minutes. Moudre soi-même pour une farine d’avoine sans gluten.
Voici quelques idées pour intégrer les flocons d’avoine dans des recettes saines :
- Flocons d’avoine + banane écrasée pour des cookies moelleux sans sucre ajouté
- Muffins aux flocons d’avoine, compote pommes et poudre amande pour un dessert énergétique
- Bâtonnets de flocons d’avoine, noix de coco râpée et sirop agave pour une texture croquante
- Gâteau aux flocons d’avoine, yaourt grec et fruits rouges pour un moelleux protéiné
Ces combinaisons exploitent des ingrédients à IG bas comme la poudre amande et le sirop agave, tout en valorisant les fibres des flocons d’avoine pour des recettes healthy.
Associez les flocons d’avoine aux graines de lin pour renforcer les fibres et la densité nutritionnelle. Ajoutez des noix, des amandes effilées ou de la cannelle en pâtisserie. Ces associations optimisent le goût et maintiennent un IG bas pour des gâteaux équilibrés.
La poudre d’amande : gourmandise et faible teneur en glucides
La poudre d’amande, issue du broyage d’amandes entières, remplace la farine traditionnelle. Avec un indice glycémique de 15, elle convient parfaitement aux recettes gateaux à IG bas. Son parfum subtil et sa texture moelleuse en font un ingrédient incontournable de la pâtisserie healthy.
Les gâteaux à la poudre d’amande gagnent en moelleux et en fondant. Associée aux oeufs, elle donne un moelleux incomparable, idéal pour des recettes gateaux équilibrées. On obtient des textures savoureuses sans recourir aux farines classiques.
Riche en protéines végétales, en oméga-9 et en fibres, la poudre d’amande nourrit durablement. Ses minéraux (calcium, magnésium) renforcent l’organisme. Elle s’intègre aux régimes IG bas et convient aux personnes intolérantes au gluten. De plus, elle peut aider à éviter la prise de poids.
Pour remplacer 25% de farine, utilisez la poudre d’amande en quantité égale. Ajoutez les liquides progressivement en préparation, car elle absorbe l’humidité. Pour des recettes gateaux, mélangez poudre d’amande et oeufs pour une pâte homogène.
La poudre de noisette délivre un arôme plus marqué, parfaite pour les desserts exotiques. La poudre de noix apporte du croquant aux muffins. Variez les saveurs patisserie en alternant poudre d’amande, de noisette ou de noix selon les recettes gateaux.
La farine de coco : saveur exotique et richesse en fibres
La farine de coco, issue de la pulpe de noix de coco séchée, affiche un IG de 35 contre 85 pour la farine blanche. Avec 40g de fibres pour 100g, elle ralentit l’assimilation des sucres. Moins riche en amidon que les farines classiques, elle convient aux recettes gateaux équilibrées.
Très absorbante, elle exige des ajustements. Pour 100g de farine coco, ajoutez 100ml supplémentaires de liquide. Privilégiez des mélanges à 25% de farine coco avec d’autres farines. Les œufs ou graines de chia renforcent le liant pour des pâtisseries moelleuses.
Sa saveur naturellement sucrée rappelle la noix de coco grillée. Utilisez 1/3 de farine coco dans vos recettes gateaux pour adoucir le goût. Associez-la à la cannelle, la vanille ou le chocolat noir pour amplifier sa douceur sans sucre ajouté.
L’association farine et huile de coco crée des recettes cohérentes. L’huile, riche en MCT, favorise l’absorption des vitamines liposolubles. Ces deux ingrédients se marient idéalement dans des muffins ou tartes aux fruits exotiques. Les acides gras de l’huile de coco soutiennent aussi la santé hépatique.
Testez des muffins coco-ananas en mélangeant 80g de farine coco, 100g d’ananas égoutté et 3 œufs. Pour un cake citron-coco, incorporez 50g de farine coco à une pâte aux blancs montés et zestes de citron vert.
La farine de pois chiche : alternative sans gluten riche en protéines
Issue des pois chiches broyés, la farine de pois chiche se distingue par un IG modéré de 35 et un profil riche en protéines (22g/100g) et en fibres (18,8g/100g). Sans gluten, elle convient aux intolérants et apporte des minéraux comme le fer ou le magnésium, utiles pour l’énergie et la digestion.
Les protéines et les fibres ralentissent l’absorption du sucre et prolongent la satiété. Une étude note une baisse de 31% des fringotages après l’incorporation de farine de pois chiche dans l’alimentation. Ces atouts en font un allié des régimes IG bas et une solution pour stabiliser la glycémie.
Sa saveur de noisette s’harmonise avec la vanille, la cardamome ou la cannelle en pâtisserie. Pour adoucir son goût, torréfiez-la légèrement ou mélangez-la à de la poudre d’amande. Évitez l’excès d’humidité pour préserver son moelleux en recette gateau.
Adaptée aux régimes sans gluten, cette farine exige une précaution : vérifiez qu’elle est certifiée sans contamination croisée. Parfaite pour remplacer la farine blanche, elle s’intègre à des préparations gateaux équilibrées comme les muffins ou les bars healthy.
Essayez un cake aux épices en mélangeant 100g de farine de pois chiche, 2 œufs et des épices douces. Pour des cookies vanille-cardamome, incorporez 50g de farine et un sirop agave maison. Ces recettes gateaux illustrent comment varier les saveurs en restant sur un index glycemique bas.
Voilà, on a tout ce qu’il faut pour allier gourmandise et équilibre : farine d’orge mondé, poudre d’amande, flocons d’avoine… Ces alliés IG bas transforment chaque bouchée en un geste bienveillant pour son corps. À vous les muffins moelleux ou les cakes exotiques, sans culpabilité. Alors, pourquoi attendre pour tester ces recettes gateaux ig bas qui redonnent le sourire à vos papilles et à votre glycémie ?
Quels yaourts privilégier pour un IG bas ?
Le yaourt nature est un excellent choix avec un IG bas de 35. Il est donc tout à fait adapté si vous surveillez votre glycémie.
Soyez vigilante, car l’IG des autres types de yaourts (aux fruits, de soja, etc.) peut varier. Pensez à vérifier les étiquettes nutritionnelles pour connaître leur IG et faire le meilleur choix.
Quels sont les meilleurs biscuits IG bas ?
Pour des biscuits à IG bas, misez sur des recettes à base de farine de petit épeautre ou de flocons d’avoine. L’ajout de cannelle est un plus, car elle aide à abaisser l’IG. Le sucre de coco est une bonne alternative au sucre traditionnel.
Si vous surveillez votre ligne, privilégiez les biscuits riches en fibres et sans sucres ajoutés. Le xylitol ou la stevia peuvent remplacer le sucre. N’hésitez pas à adapter les recettes pour les enfants en utilisant de la farine ordinaire et du sucre roux.
Quel sucre utiliser pour un IG bas ?
Plusieurs options s’offrent à vous pour remplacer le sucre traditionnel. Le sucre de coco, le sirop d’agave bio ou encore le xylitol sont d’excellents choix. La stévia brute est aussi une option intéressante, mais son goût peut être particulier.
Il est important de varier les sources de sucre et de respecter les quantités journalières recommandées. Privilégiez les sucres les plus naturels et soyez attentive aux étiquettes.
Comment adapter ses recettes habituelles en IG bas ?
Pour adapter vos recettes, commencez par remplacer la farine blanche par de la farine d’orge mondé, de lupin ou de sarrasin. Vous pouvez aussi utiliser des farines d’oléagineux comme l’amande ou la noisette. Le son d’avoine est un allié précieux pour réguler la glycémie.
Remplacez ensuite le sucre blanc par du sucre de coco ou du miel d’acacia. N’hésitez pas à réduire la quantité de sucre, même si vous utilisez des alternatives à IG bas. Pensez aussi aux épices et aux herbes aromatiques pour rehausser le goût de vos plats.
Quels aliments éviter pour baisser la glycémie ?
Pour baisser votre glycémie, il est important d’éviter les aliments à IG élevé. Ces aliments provoquent une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang. Parmi eux, on retrouve le pain blanc, les céréales raffinées sucrées, les pâtisseries, les pommes de terre frites et les sodas.
Soyez vigilante à la méthode de cuisson, car elle peut influencer l’IG d’un aliment. Par exemple, les carottes crues ont un IG faible, tandis que les carottes cuites ont un IG élevé. De même, les pâtes cuites « al dente » ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.